Wiedza · Przygotowanie motoryczne
Mięśnie tyłu uda w sprincie: skąd biorą się naderwania i jak im zapobiegać
Piłkarz rusza do długiej piłki, przyspiesza i nagle łapie się za tył uda. Naderwanie mięśni kulszowo-goleniowych to jeden z najczęstszych urazów mięśniowych w sportach ze sprintem, a sprint jest niemal w każdej dyscyplinie. Żeby tym urazom zapobiegać, trzeba najpierw zrozumieć, jak te mięśnie pracują.
Mięśnie na dwa stawy
Grupę kulszowo-goleniową tworzą trzy mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Wszystkie, poza krótką głową mięśnia dwugłowego, przechodzą przez dwa stawy: biodro i kolano. Prostują biodro i zginają kolano. Ich długość zależy więc od ułożenia obu stawów naraz. Najbardziej rozciągnięte są przy mocnym zgięciu biodra i wyprostowanym kolanie.
Kiedy dochodzi do urazu
Najczęściej w trzech sytuacjach:
- bieg z maksymalną prędkością, zwłaszcza pod koniec przenoszenia nogi, gdy goleń wychodzi do przodu przed postawieniem stopy,
- nadmierne rozciąganie,
- gwałtowne ruchy, takie jak kopnięcie piłki czy zmiana kierunku.
Te sytuacje łączy jedno: duże zgięcie biodra połączone z szybkim wyprostem kolana. To ważna wskazówka przy doborze ćwiczeń.
Ekscentryka czy izometria?
Przez lata uważano, że w sprincie tył uda pracuje głównie ekscentrycznie: wydłuża się pod obciążeniem i hamuje wyprost kolana. Van Hooren i Bosch (2017) zakwestionowali ten obraz. Według nich same włókna mięśniowe pracują w tej fazie raczej izometrycznie, a wydłużają się głównie ścięgna i tkanki łączne, które oddają energię jak sprężyna.
Ta kwestia nie jest rozstrzygnięta, ale wniosek praktyczny jest prosty: w prewencji łącz ekscentrykę z izometrią i dbaj o sprężystość całego układu mięśni i ścięgien.
Co chroni tył uda
Szybki bieg
Sprint jest największym czynnikiem ryzyka urazu tyłu uda i zarazem najlepszym przygotowaniem do niego. Zalecenia Buckthorpe'a i współpracowników (2019) dla piłki nożnej stawiają regularne bieganie z dużą prędkością wśród podstaw prewencji. Liczy się dawka: regularnie, stopniowo i bez nagłych skoków objętości, np. po urlopie czy przerwie.
Ćwiczenie nordyckie
Klęczysz, pięty są zablokowane, a Ty powoli opadasz tułowiem do przodu i hamujesz ten ruch tyłem uda. Metaanaliza van Dyka i współpracowników (2019), obejmująca 15 badań i ponad 8400 sportowców, wykazała, że programy z tym ćwiczeniem zmniejszają liczbę urazów tyłu uda mniej więcej o połowę.
Izometria w wydłużonych pozycjach
Utrzymania w pozycjach, w których tył uda jest wydłużony, np. w martwym ciągu na jednej nodze czy w mostku z piętami daleko od bioder. Odpowiadają charakterowi pracy tych mięśni w sprincie.
Siła w nowym zakresie
Jeśli pracujesz nad zakresem ruchu tyłu uda, buduj w nim jednocześnie siłę i kontrolę. Rozciągnięty mięsień bez siły w nowym zakresie nie jest lepiej chroniony. Więcej o tym w artykule o mobilności.
Ruch dopasowany do sportu
Oceniaj i poprawiaj podstawowe wzorce: zgięcie w biodrach, lądowanie, przyspieszenie i zmianę kierunku. Potem dodawaj różne kierunki, prędkości i płaszczyzny ruchu, bliższe temu, co dzieje się na boisku.
Zanim dobierzesz ćwiczenia
Zbierz historię urazów zawodnika, sprawdź zakres ruchu, np. testem unoszenia wyprostowanej nogi w leżeniu, i zobacz, jak przyspiesza i zmienia kierunek w swoim sporcie. Żadne pojedyncze ćwiczenie nie zabezpieczy tyłu uda. Chroni go połączenie siły, szybkiego biegu w rozsądnej dawce i ruchu dopasowanego do wymagań sportu.
Źródła
- Buckthorpe, M. i in. (2019). Recommendations for hamstring injury prevention in elite football: translating research into practice. British Journal of Sports Medicine, 53(7), 449-456.
- van Dyk, N., Behan, F. P., Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.
- Van Hooren, B., Bosch, F. (2017). Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? Part I: A critical review of the literature. Journal of Sports Sciences, 35(23), 2313-2321.