Wiedza · Trening siłowy
Izometria: kiedy ćwiczenie w bezruchu buduje siłę i odporność
Siedzisz w przysiadzie przy ścianie, nogi drżą, a nic się nie rusza. Mięśnie pracują na pełnych obrotach, choć ich długość się nie zmienia. To skurcz izometryczny. Łatwo go zbagatelizować, bo nie wygląda jak „prawdziwy” trening. W sporcie i na sali jest go jednak więcej, niż się wydaje.
Gdzie jest izometria
Izometria to napięcie mięśnia bez zmiany jego długości. Na treningu pojawia się na dwa sposoby: gdy utrzymujesz ciężar w jednej pozycji i gdy pchasz lub ciągniesz coś, czego nie da się ruszyć.
W sporcie jest jej sporo. W biegu łydka w dużej mierze pracuje izometrycznie i usztywnia staw, żeby ścięgno Achillesa mogło oddać energię jak sprężyna. Pięściarz napina przedramię w momencie trafienia, żeby utrzymać stabilny nadgarstek. Judoka czy zapaśnik przez dużą część walki trzyma przeciwnika w chwycie. W każdym ruchu z zamachem, między zejściem a odbiciem, jest też krótki moment zatrzymania. O pierwszej fazie tego cyklu piszę w artykule o treningu ekscentrycznym.
Co daje trening izometryczny
Siłę w konkretnej pozycji
Izometria wzmacnia głównie zakres wokół kąta, w którym ćwiczysz. Przegląd systematyczny Oranchuka i współpracowników (2019) pokazał, że trening w pozycjach z wydłużonym mięśniem daje większy przyrost masy mięśniowej i lepiej przenosi się na ruch dynamiczny niż trening w pozycjach skróconych.
Odporność ścięgien
W tym samym przeglądzie poprawa budowy i funkcji ścięgien wymagała mocnych skurczów, od 70% maksymalnej siły w górę. Lekkie, długie utrzymania mają swoje zalety, ale ścięgno potrzebuje większego obciążenia.
Naukę napięcia
Osoba początkująca często nie potrafi mocno napiąć mięśni w ruchu. W bezruchu jest łatwiej, bo nie trzeba jednocześnie pilnować toru ruchu. Napięcie wyćwiczone w pozycji statycznej można potem przenieść do ćwiczeń dynamicznych.
Dłuższy czas pod napięciem
Faza koncentryczna jednego powtórzenia trwa zwykle ułamek sekundy. Pauza wydłuża czas pracy mięśnia kilkukrotnie, bez dokładania ciężaru.
Niższe ciśnienie krwi
Metaanaliza Edwardsa i współpracowników (2023), obejmująca 270 badań, wykazała, że trening izometryczny obniża spoczynkowe ciśnienie krwi najmocniej ze wszystkich badanych form ruchu: średnio o 8,2 mmHg ciśnienie skurczowe i o 4,0 mmHg rozkurczowe. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń był przysiad przy ścianie. Osoby z nadciśnieniem powinny uzgodnić taki trening z lekarzem.
Trzy sposoby na izometrię
Utrzymanie pozycji
Trzymasz ciężar albo własne ciało w jednej pozycji: skróconej (np. broda nad drążkiem w podciąganiu), pośredniej (np. przysiad przy ścianie) lub wydłużonej (np. dolna pozycja wykroku). Utrzymanie trwa zwykle od 30 do 120 sekund.
Pchanie w nieruchomy opór
Sztanga zablokowana na hakach, a Ty pchasz lub ciągniesz z maksymalnym wysiłkiem przez 3 do 6 sekund. W wersji submaksymalnej robisz od 3 do 5 powtórzeń po 2 do 4 sekundy, na około 80 do 90% siły. Skoro wzmacniasz głównie kąt, w którym pracujesz, ćwicz w 2 lub 3 pozycjach tego samego ruchu, np. w przysiadzie nisko, w połowie i wysoko.
Pauzy w ruchu
Zatrzymujesz się na kilka sekund w trakcie zejścia lub podnoszenia i utrzymujesz pełne napięcie, najlepiej w miejscu, w którym ruch sprawia najwięcej trudności. To najprostszy sposób, żeby dodać izometrię do zwykłego treningu: od 3 do 5 powtórzeń w 2 lub 3 seriach, z ciężarem, przy którym zostają w zapasie 2 powtórzenia.
Izometria nie zastąpi ruchu, bo sport dzieje się w ruchu. Daje jednak to, czego zwykłe powtórzenia nie dają: siłę w konkretnej pozycji, czas na naukę napięcia i mocny bodziec dla ścięgien. Wybór metody zaczyna się od pytania, w jakiej pozycji ta osoba potrzebuje być najsilniejsza.
Źródła
- Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., Cronin, J. B. (2019). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484-503.
- Edwards, J. J. i in. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 57(20), 1317-1326.
- Thibaudeau, C. (2004). Theory and Application of Modern Strength and Power Methods.