Wiedza · Trening siłowy
Trening ekscentryczny: siła hamowania i jak ją trenować
Schodzisz w przysiadzie, lądujesz po skoku, hamujesz przed zmianą kierunku. W każdej z tych sytuacji mięśnie pracują, choć się wydłużają. To praca ekscentryczna. Na siłowni kojarzy się głównie z powolnym opuszczaniem ciężaru. W sporcie i w codziennym ruchu decyduje o tym, jak szybko i bezpiecznie potrafisz wyhamować.
Czym jest praca ekscentryczna
Mięsień pracuje ekscentrycznie, gdy wytwarza siłę i jednocześnie się wydłuża. Mówi się na to też praca ustępująca albo negatywna. W przysiadzie to zejście w dół, w podciąganiu opuszczanie się z drążka, a w biegu moment, w którym stopa ląduje i ciało musi przyjąć siłę.
Każdy dynamiczny ruch zaczyna się od fazy ekscentrycznej. Zanim wyskoczysz, robisz zamach w dół. Mięśnie i ścięgna rozciągają się pod napięciem, gromadzą energię sprężystą i oddają ją w fazie koncentrycznej, jak naciągnięta guma. Ten mechanizm nazywamy cyklem rozciągnięcie-skurcz (SSC, stretch-shortening cycle). Dobrze go widać, gdy porównasz skok z zamachem i skok z przysiadu bez zamachu. Z zamachem skaczemy wyżej.
Hamowanie to też siła
W treningu sportowców dużo mówi się o tym, jak szybko zawodnik wytwarza siłę (RFD, rate of force development). Równie ważne jest to, jak szybko potrafi ją przyjąć i wyhamować ruch. W literaturze trenerskiej nazywa się to RFA (rate of force absorption). Zawodnik, który lepiej pochłania siłę w fazie ekscentrycznej, ma z czego korzystać w fazie koncentrycznej. Szybciej zmienia kierunek i mocniej się odbija.
To nie dotyczy tylko sportu. Zejście ze schodów, złapanie równowagi po potknięciu czy kontrolowane siadanie na krześle to także praca ekscentryczna.
Co mówią badania
W fazie ekscentrycznej jesteśmy silniejsi niż w koncentrycznej. Opuścisz pod kontrolą większy ciężar, niż jesteś w stanie podnieść. To daje szansę na mocniejszy bodziec, ale też na większe zmęczenie.
Metaanaliza Roiga i współpracowników (2009) wykazała, że trening ekscentryczny daje większy przyrost siły niż koncentryczny, szczególnie gdy wykonuje się go z większym obciążeniem. Przegląd systematyczny Douglasa i współpracowników (2017) dodaje lepszą moc, lepsze wykorzystanie cyklu rozciągnięcie-skurcz i większy przyrost włókien szybkokurczliwych (typu II).
Z masą mięśniową sprawa jest mniej oczywista. W metaanalizie Schoenfelda i współpracowników (2017) średni przyrost wyniósł 10% po treningu ekscentrycznym i 6,8% po koncentrycznym, ale różnica nie była istotna statystycznie. W treningu na masę potrzebujesz obu faz.
Do tego dochodzi specyficzność. W badaniu Higbie i współpracowników (1996) grupa trenująca ekscentrycznie poprawiła siłę ekscentryczną o 36,2%, a koncentryczną tylko o 6,8%. Trenujesz hamowanie, to poprawiasz hamowanie.
Wolno czy szybko?
W kulturystyce przyjęło się, że ekscentryka ma być powolna. Wolne zejście ma swoje miejsce: daje czas na czucie pozycji i naukę wzorca ruchu. Sport wymaga jednak hamowania w ułamku sekundy. Badania nad prędkością fazy ekscentrycznej nie dają jednej odpowiedzi, więc korzystam z obu wersji i dobieram je do celu.
Poniższe metody pochodzą głównie z treningu trójfazowego Cala Dietza i Bena Petersona. Tempo zapisuję czterema znakami: faza ekscentryczna, pauza na dole, faza koncentryczna i pauza na górze. X oznacza ruch tak szybki, jak to możliwe.
Wolna ekscentryka z pauzą
Schodzisz przez około 4 sekundy, zatrzymujesz się w dolnej pozycji i wracasz najszybciej, jak potrafisz (tempo 4-2-X-0). Pauzę możesz wydłużyć do 3 do 7 sekund. Pracuj w zakresie od 1 do 6 powtórzeń, w pełnym zakresie ruchu, na jaki ćwiczący jest dziś gotowy.
Długie zejście daje dużo informacji z mięśni i stawów. To dobre narzędzie do nauki wzorca, np. przysiadu czy wykroku. Ćwicz bez lustra: osoba ma czuć pozycję, a nie ją oglądać.
Szybka ekscentryka z pauzą
Szybkie, ale kontrolowane opadnięcie w dół, zatrzymanie i wybuchowy powrót (tempo X-3-X-0). Od 3 do 6 powtórzeń z obciążeniem od 10 do 70% ciężaru maksymalnego. To trening hamowania: uczy szybko zatrzymać ruch i usztywnić ciało, żeby z tej pozycji wygenerować moc. Lżejszą wersję możesz wykorzystać w rozgrzewce przed częścią główną.
Obciążone rozciąganie
Zatrzymujesz się w pozycji, w której mięsień jest rozciągnięty, i trzymasz ją pod obciążeniem, z pełnym napięciem. Przykłady to dolna pozycja pompek na poręczach albo zwis na drążku z dodatkowym ciężarem. Seria trwa od 60 do 90 sekund, łącznie od 3 do 5 minut pod napięciem, z minutą przerwy. To wymagająca metoda. Traktuję ją jako dodatek, a nie bazę.
Dodatkowe obciążenie ekscentryczne
Faza ekscentryczna odbywa się z większym ciężarem niż koncentryczna. W przysiadzie ze sztangą służą do tego zawieszki (weight releasers), które odpadają w dolnej pozycji. Zejście może odbywać się nawet z ciężarem powyżej maksymalnego. To narzędzie dla zaawansowanych, z doświadczoną asekuracją.
Koszt, o którym trzeba pamiętać
Praca ekscentryczna mocno obciąża mięśnie i układ nerwowy. Przy nowym bodźcu pojawia się opóźniona bolesność mięśni: zwykle po 12 do 24 godzinach, najsilniejsza między 24 a 72 godziną. Kolejna podobna sesja uszkadza mięśnie już dużo mniej. To efekt powtórzonej sesji, opisany m.in. w przeglądzie Hody i współpracowników (2019).
W praktyce osoba, która zaczyna z treningiem ekscentrycznym, dostaje jedno złożone ćwiczenie na trening, na początku sesji, gdy układ nerwowy jest świeży. Zacznij od obciążeń submaksymalnych i zwiększaj je stopniowo przez kilka tygodni. Dopiero zawodnik z kilkuletnim stażem (Dietz mówi o 2 do 4 latach) może dostać więcej ekscentryki w jednej jednostce, np. ekscentryczne przysiady, a po nich rumuński martwy ciąg i przysiad na jednej nodze.
Ekscentryka nie jest celem samym w sobie. To narzędzie, które przygotowuje człowieka do sytuacji, w których musi przyjąć siłę: do lądowania, zmiany kierunku czy zejścia ze schodów. Wybór metody zaczyna się od pytania, co ta osoba musi umieć wyhamować.
Źródła
- Roig, M. i in. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-568.
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., McGuigan, M. (2017). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine, 47, 917-941.
- Schoenfeld, B. J. i in. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608.
- Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L., Prior, B. M. (1996). Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2173-2181.
- Hody, S. i in. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in Physiology.
- Dietz, C., Peterson, B. (2012). Triphasic Training.