Program 12 tygodni · Muay Thai / K‑1
Siłownia nie musi Cię spowalniać. Liczy się to, jak jest ułożona pod Twój sport.
Dla kogoTrenujesz tajski boks, K-1 albo kickboxing i masz za sobą minimum 1 do 2 lat treningu siłowego.
Co zawiera plan12 tygodni w 3 etapach: baza siłowa, moc i intensyfikacja pod walkę. Ćwiczenia, które zamieniają siłę na szybkie i mocne uderzenia. 2 treningi w tygodniu i 1 dodatkowy, w aplikacji i w PDF.
Bezpieczna płatność BLIK lub kartą · Plan od razu w aplikacji · Faktura
Po płatności od razu dostajesz maila z dostępem. Logujesz się samym mailem i trenujesz w aplikacji.
Dla kogo
Trenujesz Muay Thai albo K-1?Ten plan jest pod Twój sport.
TAJFUN dodajesz do swoich treningów Muay Thai, K-1 albo kickboxingu.
- Trenujesz amatorsko albo szykujesz się do pierwszych zawodów.
- Pod koniec walki Twoje kopnięcia są coraz słabsze.
- W klinczu brakuje Ci siły, żeby utrzymać pozycję i wejść kolanem.
- Po ciężkich treningach dokuczają Ci biodra, pachwiny albo kolana.
- Robisz siłownię, ale nie wiesz, czy pomaga Ci w ringu.
Nie jest dla Ciebie, jeśli
dopiero zaczynasz na siłowni.
Wtedy zacznij od Przewagi, to 6 tygodni na poziomie podstawowym.
Trening pod ring, nie pod lustro.
Korzyści
Co zyskasz w walce
- Mocniejsze kopnięcieSkoki, rzuty piłką z obrotu bioder i ciężkie ćwiczenia na nogi. Nogi i biodra uczą się szybciej oddawać siłę w kopnięcie.
- Pozycja, z której wystrzeliszPrzysiad w szerokim rozkroku, wykroki w bok i praca na jednej nodze. Budujesz stabilną pozycję, z której ruszasz z uderzeniem.
- Siła w klinczuWiosłowania, podciąganie i kettlebell trzymany dnem do góry. Mocniej trzymasz i ściągasz rywala w klinczu.
- Odporne biodra i kolanaCopenhagen, Reverse Nordic Curl, izometria zginaczy bioder i odwodzenie. Wzmacniasz miejsca, które przy kopnięciach i kolanach dostają najwięcej pracy.
- Kondycja na rundyRundy po 3 minuty: tempo walki i krótkie zrywy na maksa. Pracujesz nad tym, żeby siła nie uciekała w ostatniej rundzie.
Po swojemu czy z planem
Co będzie, jeśli dalej trenujesz po swojemu?
Dalej po swojemu
- Ćwiczenia bierzesz z internetu i każdy trening jest inny.
- Kopnięcia słabną w ostatniej rundzie.
- Po siłowni wchodzisz na sparingi bez siły.
- Nie wiesz, kiedy dołożyć ciężar, więc stoisz w miejscu.
Po 12 tygodniach z Tajfunem
- Budujesz siłę w pozycjach z ringu, a nie tylko na ławce.
- Siłownię układasz tak, żeby na sparingi wchodzić świeży.
- Pracujesz nad tym, żeby kopnięcie miało moc do końca walki.
- Widzisz w liczbach, ile zyskałeś.
Jak prowadzony jest program
Trenujesz mocno, ale z głową.
- Ułożony pod Muay Thai i K-1Każda jednostka zawiera to, czego potrzebuje zawodnik Muay Thai i K-1. Nogi i biodra pod kopnięcie, tułów z rotacją, chwyt i kark pod klincz.
- Wszystkie parametry treninguPrzy każdym ćwiczeniu masz serie, powtórzenia, tempo i czas odpoczynku. Ciężar dobierasz według RPE, czyli subiektywnej skali intensywności.
Liczy się to, jak ciężko Ci jest, a nie przypadkowe liczby. - Karta gotowościPrzed jednostką odpowiadasz na kilka pytań. Masz gorszy dzień po sparingu? Dostajesz lżejszą wersję jednostki.
- Film, wskazówki i zamiennik przy każdym ćwiczeniuNie zgadujesz, jak zrobić ruch. Masz film i krótkie wskazówki. Sprzęt zajęty? Bierzesz zamiennik na tym samym poziomie.
- Nie zostajesz samMasz pytanie o ćwiczenie albo plan? Napisz na kontakt@silawruchu.pl. Odpowiadam w ciągu 48 godzin przez całe 12 tygodni.
3 miesiące, 3 etapy
Każdy miesiąc ma inne zadanie.
- Miesiąc 1Baza
Uczysz się ruchów i budujesz siłę. Wszystko robisz na dwóch nogach, a skoki tylko w górę. Na start robisz testy.
- Miesiąc 2Moc, siła i hipertrofia
Nowe ćwiczenia, praca na jednej nodze i skoki w przód. Jednostka A jest ukierunkowana na moc i siłę. B na budowę mięśni. C na wytrzymałość i akcesoria.
- Miesiąc 3Intensyfikacja
Trudniejsze warianty, skoki w bok, więcej mocy i dłuższe rundy. Na koniec powtarzasz testy i widzisz, ile zyskałeś.
- AMoc i ciężka siłaGłówna
Skoki, rzuty i najcięższe ćwiczenia, na koniec krótki interwał. Zrób ją w dzień bez sparingów, na świeżości.
- BHipertrofiaGłówna
Budowa mięśni w zakresie 8–12 powtórzeń. W miesiącu 3 dochodzi więcej mocy.
- CWytrzymałość i akcesoriaDodatkowa
Turkish Get-Up, biodra, barki i tułów. Na koniec rundy na Airbike.
12 tygodni
Co 4 tygodnie zmieniają się ćwiczenia. Przez 3 tygodnie trenujesz coraz mocniej, czwarty jest lżejszy. Ciało przyswaja wtedy pracę i jesteś gotowy na kolejny etap.
Przykładowa jednostkaJednostka A, tydzień 2
Jednostka A, tydzień 2.
Tak wygląda część główna. Przed nią masz rozgrzewkę, a w aplikacji przy każdym ćwiczeniu film, tempo i wskazówki.
- Box Jump3 × 5
- Rotational Medball Shot Put3 × 5 e.s.
- DB Split Squat ISO4 × 30" e.s.
- Supinated TRX Row3 × 6
- Goblet Lateral Lunge3 × 6 e.s.
- KB Bottom-Up Hold3 × 25" e.s.
- Short Lever Copenhagen with Leg Lift3 × 6 e.s.
- Airbike interwał8 × 10" mocno / 50"
Jak to połączyć z salą
Ułóż swój tydzień z Tajfunem.
Wybierz dzień i ustaw, co wtedy robisz. Na dole od razu widzisz, czy tydzień ma sens.
To przykład. Dni ustawiasz pod swoje sparingi i regenerację. Jednostkę A robisz na świeżości, a między A i B zostawiasz dzień przerwy.
Przewaga czy Tajfun?
Dwa programy, dwa poziomy.
| Przewaga | Tajfun | |
|---|---|---|
| Dla kogo | Każdy sport walki, poziom podstawowy | Muay Thai i K-1, pełne przygotowanie |
| Czas | 6 tygodni | 12 tygodni, 3 etapy |
| Ćwiczenia | Jeden zestaw na cały program | Nowe co 4 tygodnie, pod Twój sport |
| Wybierz, jeśli | Zaczynasz siłownię pod sport walki | Trenujesz Muay Thai albo K-1 i chcesz pełnych 3 miesięcy pod ring |
| Cena | 99 zł | 199 zł |
Opinie z Google · 5.0
Co mówią o treningach ze mną
★★★★★
„Prawdziwy profesjonalista! - z Przemkiem nauczyłem się bardzo wielu wartościowych rzeczy na mojej drodze sportu :)”
★★★★★
„Pełen profesjonalizm, bardzo dobre podejście do tematu. Pomógł mi po kontuzji. Mega robota! Gorąco polecam”
★★★★★
„Kupiłam u Przemka indywidualny plan treningowy online. Był rozpisany pod moje bieganie, a na pytania odpisywał tego samego dnia. Po 2 miesiącach przebiegłam dystans bez bólu. Polecam biegaczom, którzy chcą dołożyć trening siłowy z głową.”
Opinie z wizytówki Google. Dotyczą treningów personalnych i prowadzenia online. Program Tajfun wystartował w listopadzie 2026, opinie uczestników dodam po pierwszym miesiącu.
Aplikacja na telefon
Wchodzisz na siłownię i wiesz, co robić.
Aplikacja prowadzi Cię przez cały trening. Nic nie drukujesz, nic nie przepisujesz i nie notujesz w zeszycie.
Działa w przeglądarce bez pobierania ze sklepu. Możesz dodać skrót na ekranie głównym i korzystać jak z aplikacji.
Testy w 1. i 12. tygodniu
Sprawdzasz, ile zyskałeś.
Robisz te same testy na start i na koniec. Aplikacja zapisuje wyniki, więc porównujesz je bez zgadywania.
| Test | Co sprawdza |
|---|---|
| Standing Broad Jump | Ile mocy masz w nogach. |
| Wide Stance Barbell Squat | Siłę nóg w szerokim rozkroku. 5 powtórzeń z 1 w zapasie. |
| Rundy 3 × 3' | Kondycję na pełne rundy. |
Autor programu
Przemysław
Michalak
Od ponad 11 lat jestem trenerem personalnym, a od 17 lat trenuję sporty walki.
Pracowałem z wieloma zawodnikami na poziomie zawodowym w różnych dyscyplinach. Dobrze wiem, jakie braki mają zawodnicy i jak trenować z myślą o rywalizacji.
Pracuję również z osobami po urazach i kontuzjach.
W Global Sport Academy od 6 lat uczę trenerów treningu siłowego i funkcjonalnego.
Pytania
Zanim kupisz.
Czym różni się od Przewagi?
Przewaga to 6 tygodni na poziomie podstawowym, dla każdego sportu walki. Tajfun to pełne 3 miesiące pod Muay Thai i K-1. Co miesiąc zmieniasz etap i ćwiczenia.
Ile czasu zajmuje trening?
Około godziny. W tygodniu robisz dwie główne jednostki, A i B. Jednostka C jest dodatkowa, gdy masz czas i siły.
Jak to połączyć z treningami na sali?
Między jednostkami A i B zostaw co najmniej dzień przerwy. Jednostkę A zrób w dzień bez sparingów, na świeżości. Przykład masz w sekcji Tydzień z Tajfunem.
Jakiego sprzętu potrzebuję?
Zwykłej siłowni ze sztangą, trap barem, hantlami, kettlebellami, piłką lekarską i gumami. W planie są też landmine, TRX, skrzynia, wyciąg i Airbike. Sprzęt zajęty albo go nie ma? Przy każdym ćwiczeniu masz zamiennik z filmem.
Mogę zadać pytanie w trakcie?
Tak. Napisz na kontakt@silawruchu.pl. Odpowiadam w ciągu 48 godzin przez całe 12 tygodni programu.
Jak dostanę program?
Płacisz jednorazowo przez Stripe, także BLIK-iem. Bez abonamentu. Zaraz po zakupie dostajesz mail z dostępem do aplikacji na 12 miesięcy i program w PDF: na telefon i na komputer.
Coś boli w trakcie ćwiczenia. Co robię?
Jeśli podczas ćwiczenia pojawia się nowy, ostry lub narastający ból, przerwij ćwiczenie. Przy utrzymujących się dolegliwościach idź do lekarza albo fizjoterapeuty. Program nie zastępuje indywidualnej rehabilitacji.
Program 12 tygodni · Muay Thai / K‑1
Tajfun
- Cały program w aplikacji na telefon
- PDF na telefon i na komputer
- 3 etapy: baza, potem moc, siła i hipertrofia, na koniec intensyfikacja
- Film i zamiennik przy każdym ćwiczeniu
- Testy na start i na koniec
- Odpowiedź na pytania w 48 h
Cena na premierę programu199 zł za 12 tygodni
Kupuję programBezpieczna płatność BLIK lub kartą · Plan od razu w aplikacji · Faktura
- Płacisz raz, bez abonamentu