Wiedza · Sporty walki
Jak długo trzymać izometrię? Trzy bloki czasu w sportach walki
Jak długo trzymać izometrię? To zależy od tego, jakich chcesz efektów. Minuta w pozycji to zupełnie inny trening niż kilka sekund maksymalnego pchania. Poniżej masz trzy bloki czasu i ćwiczenia dla zawodników sportów walki do każdego z nich.
Zanim wejdziesz w bloki. Dwa rodzaje izometrii
Pokonująca (overcoming)Pchasz albo ciągniesz w coś, co nie może się ruszyć. Możesz wygenerować maksymalne wartości siły.Po co? Pod siłowanie się z rywalem w klinczu albo w parterze.
Utrzymująca (yielding)Trzymasz ciężar i nie pozwalasz mu się pokonać. Ciężar chce wpłynąć na Twoją pozycję, ale Ty musisz ją utrzymać.Po co? Budujesz odporność i tolerancję ścięgien na obciążenia.
Czym jest sama izometria i co daje, rozpisałem w artykule Izometria: kiedy ćwiczenie w bezruchu buduje siłę i odporność. Tutaj skupiamy się na czasie.
Blok 1 · +60–40 sekund. Baza i pojemność
- Dłuższy czas pod napięciem.
- Budowanie pojemności i wstępne adaptacje do obciążenia.
- Lokalna wytrzymałość mięśniowa.
- Ogólne przygotowanie i pierwszy krok po kontuzji.
Dla fightera
Aktywny zwis na drążku
Kopenhaskie przywiedzenie
Mostek biodrowy jednonóż na długiej nodze
Blok 2 · 40–20 sekund. Wytrzymałość i siła
- Trening siły i wytrzymałości.
- Budujesz siłę w konkretnej pozycji.
- Po zbudowaniu pojemności zwiększasz intensywność.
Dla fightera
Ściskanie worka w objęciu
Wciskanie głową piłki fitness w ścianęNp. w pozycji bocznej.
Wspięcie na palce jednonóż z ciężkim hantlem w dłoni
Blok 3 · 20–5 sekund. Siła i moc
- Izometria pokonująca.
- Ciężka izometria utrzymująca.
- Wysokie pobudzenie układu nerwowego.
- „Aktywacja” przed sprintem, skokami i rzutami.
Dla fightera
Maksymalne ściskanie medballa w klamrze zapaśniczej
Pozycja wykroczna z ciężkimi hantlami
Jak to czytać. Czas zmienia akcent
Dłuższe trzymanieWięcej bazy i pojemności
Krótsze trzymanieWięcej siły i mocy
- Baza i pojemność. +60–40 s. Ogólne przygotowanie i pierwszy krok po kontuzji.
- Wytrzymałość i siła. 40–20 s. Po zbudowaniu pojemności zwiększasz intensywność.
- Siła i moc. 20–5 s. Trening siły maksymalnej i mocy, „aktywacja” przed sprintem, skokami i rzutami.
Trenujesz siłowo, ale bez izometrii? Wypadałoby zrobić z tym porządek.