Wiedza · Przygotowanie ruchowe
RAMP vs FLOW: jak może wyglądać rozgrzewka
Kilka minut na bieżni albo rowerku, mobilizacja wybranych stawów, „aktywacja” konkretnych mięśni i serie wstępne. Tak wygląda rozgrzewka większości osób na siłowni. To schemat RAMP (Raise, Activate, Mobilise, Potentiate) opisany przez Iana Jeffreysa. Logiczny, przejrzysty i łatwy do wdrożenia. Pytanie tylko, czy wykorzystuje te minuty najlepiej, jak się da.
Sam sens rozgrzewki, czy jak wolę to nazywać, przygotowania ruchowego, nie budzi wątpliwości. W metaanalizie Fradkina i współpracowników (2010), obejmującej 32 badania, rozgrzewka poprawiała wyniki w 79% analizowanych kryteriów. Skoro wiemy, że warto, ważniejsze jest co innego: jak sprawić, żeby te kilkanaście minut dawało więcej niż podniesienie temperatury ciała.
RAMP porządkuje. Ale czy integruje?
RAMP świetnie przygotowuje do konkretnego zadania siłowego, na przykład przysiadu czy martwego ciągu. Jego główną cechą jest jednak rozbijanie ciała na części: najpierw temperatura, potem aktywacja wybranych obszarów, mobilizacja konkretnych stawów i na końcu próba złożenia tego w całość.
Tymczasem ruch nie jest sumą oddzielnych elementów. W codziennych czynnościach mobilność i stabilność, napięcie i rozluźnienie dzieją się jednocześnie. Już Bernstein opisał, że układ nerwowy nie steruje stawami pojedynczo, tylko organizuje je w funkcjonalne całości. Dobry wzorzec to nie identyczna kopia, ale umiejętność osiągnięcia celu za każdym razem trochę inną drogą.
Jeśli reszta treningu opiera się na ćwiczeniach o ściśle określonej technice i izolacji, przygotowanie ruchowe jest często jedynym momentem, w którym możemy wejść w zupełnie inne zakresy i skorzystać z pełni możliwości ruchowych.
Żaden sport nie zaczyna się od izolacji
Swoją przygodę ze sportem zaczynałem od sportów walki. Rozgrzewka rzadko przypominała tam listę ćwiczeń do odhaczenia. Był to ciągły ruch: zmiany kierunku, wysokości i tempa, przejścia do niskich pozycji, zadania w parach. Dziś, po latach pracy jako trener, widzę, że był to jeden z najcenniejszych elementów treningu.
MMA, BJJ, siatkówka, piłka nożna czy lekkoatletyka zaczynają się od swobodnego, wszechstronnego ruchu. Taki ruch buduje rzeczy, których izolacja nie da. Alfabet ruchu, czyli chód, bieg, skok, schylanie się, rotacje i przejścia między poziomami. Lepsze czucie ciała i świadomość tego, gdzie jesteś w przestrzeni. Umiejętność rozwiązywania zagadek ruchowych zamiast odtwarzania jednego wzorca. Zmianę strategii, gdy rośnie tempo, obciążenie albo złożoność. I korygowanie ruchu na bieżąco, kiedy zmienia się kierunek albo otoczenie robi się chaotyczne.
Bernstein nazywał to zręcznością. I da się ją trenować: przegląd Winter i współpracowników (2022) pokazał, że czucie własnego ciała najlepiej poprawiają formy wymagające aktywnego ruchu, a nie statyczne ćwiczenia. Badania nad rozwojem sportowców (Côté, Güllich i wsp.) wskazują w tym samym kierunku: wszechstronne doświadczenie ruchowe sprzyja późniejszym wynikom. Te badania dotyczą głównie dzieci i młodzieży, ale z praktyki widzę, że różnorodność ruchu procentuje także u dorosłych.
Czym jest flow
Flow to ciągła praca w otwartej przestrzeni, w której ruch płynnie przechodzi z jednego zadania w drugie. Nie ma tu jednej „poprawnej” pozycji. Jest przemieszczanie się, zmiana poziomów, kierunków i rytmu. Większość elementów dobrze znasz, bo każda dyscyplina ma własne ABC ruchu:
- lekkoatletyka: skipy A i C, wieloskoki, przechodzenie przez wirtualne płotki, bieg tyłem, przeplatanka,
- sporty walki: krok odstawno-dostawny z dotknięciem podłogi, sprawl, praca nóg z boksu, krewetka i wstawanie techniczne z BJJ,
- ruch zwierzęcy: czworaki, raczki, skorpiony, żabki i przejścia między nimi,
- gry zespołowe: zmiany kierunku, slalomy, przyspieszenia, hamowania i reakcja na sygnał,
- WF i zabawa: „zbieranie grzybków”, przetoczenia, przejścia z leżenia do stania.
Takie zadania nie tylko rozgrzewają. Czworaki i raczki angażują obręcz barkową i tułów. Skorpion i przejścia płotkarskie mobilizują biodra i odcinek piersiowy. Skipy, wyskoki i zmiany kierunku przygotowują układ nerwowy do szybszej pracy. Większość tego, co RAMP robi krok po kroku, możesz osiągnąć w jednym ciągłym bloku ruchu. I to dużo ciekawszym niż kolejne minuty na rowerku.
Czy to oznacza rezygnację z pracy lokalnej? Nie. Po flow możesz przejść do mobilizacji konkretnego stawu, jeśli ktoś realnie tego potrzebuje. Paradoksalnie najmniej takich ćwiczeń potrzebują początkujący. To oni najwięcej zyskują na ABC ruchu naturalnego.
Jak rozwijać flow
Nie przez dokładanie powtórzeń, tylko przez zwiększanie złożoności zadania. Łącz kilka ruchów w jedną całość, dodawaj elementy rozpraszające (piłka, sygnał partnera), zmieniaj tempo albo wprowadzaj pauzy w wybranych pozycjach.
Trzymaj się prostej kolejności: najpierw ruch przodem, potem bokiem, a tyłem dopiero wtedy, gdy osoba czuje się pewnie. Zaczynaj od pozycji wysokich i schodź coraz niżej, aż do parteru. U początkujących proste przejścia i wolne tempo.
Od czego zacząć
RAMP daje strukturę i porządek. Flow sprawia, że trening w izolowanych warunkach nie odbiera Ci ogólnej sprawności. Te modele wcale się nie wykluczają.
Jeśli Twoja rozgrzewka zaczyna się od kilku minut na bieżni, na których spokojnie można przewijać telefon, marnujesz najlepszy moment treningu. Zamykasz chomika w kołowrotku, choć obok jest cała sala.
Spróbuj na najbliższym treningu: wybierz trzy lub cztery zadania z tego artykułu i przejdź przez nie jedno po drugim. Obserwuj, gdzie Ty albo Twoi podopieczni czujecie się pewnie, a gdzie brakuje swobody. To cenna wskazówka do dalszej pracy. A część siłowa na tym nie straci. Wręcz przeciwnie, zyska fundament.
Źródła
- Bernstein, N. (1967). The Co-ordination and Regulation of Movements. Pergamon Press.
- Bernstein, N. A. (1996). On Dexterity and Its Development. Lawrence Erlbaum.
- Côté, J., Baker, J., Abernethy, B. (2007). Practice and play in the development of sport expertise. Handbook of Sport Psychology. Wiley.
- Davids, K., Button, C., Bennett, S. (2008). Dynamics of Skill Acquisition: A Constraints-Led Approach. Human Kinetics.
- Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148.
- Güllich, A., Macnamara, B. N., Hambrick, D. Z. (2022). What makes a champion? Perspectives on Psychological Science, 17(1), 6-29.
- Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning, 6, 12-18.
- Stodden, D. F. i in. (2008). A developmental perspective on the role of motor skill competence in physical activity. Quest, 60(2), 290-306.
- Winter, L., Huang, Q., Sertic, J. V. L., Konczak, J. (2022). The Effectiveness of Proprioceptive Training for Improving Motor Performance and Motor Dysfunction. Frontiers in Rehabilitation Sciences, 3, 830166.