Program 12 tygodni · BJJ
Mata ma być Twoją sprężyną, a nie czymś, w co wgniata Cię rywal.
Dla kogoTrenujesz BJJ i masz za sobą minimum 1 do 2 lat treningu siłowego.
Co zawiera plan12 tygodni w 3 etapach, od bazy po intensyfikację. Ćwiczenia na siłę chwytu, twardą pozycję i obszary, które często ulegają kontuzjom. 2 treningi w tygodniu i 1 dodatkowy, w aplikacji i w PDF.
Bezpieczna płatność BLIK lub kartą · Plan od razu w aplikacji · Faktura
Po płatności od razu dostajesz maila z dostępem. Logujesz się samym mailem i trenujesz w aplikacji.
Dla kogo
Trenujesz BJJ?Ten plan jest pod Twój sport.
HURAGAN dodajesz do swoich treningów BJJ.
- Trenujesz amatorsko albo szykujesz się do pierwszych zawodów.
- Pod koniec rundy puszczają Ci przedramiona i chwyt.
- W parterze brakuje Ci siły, żeby docisnąć rywala albo spod niego wyjść.
- Bolą Cię kolana, barki, łokcie, palce albo kark po treningach.
- Robisz siłownię, ale nie wiesz, czy pomaga Ci na macie.
Nie jest dla Ciebie, jeśli
dopiero zaczynasz na siłowni.
Wtedy zacznij od Przewagi, to 6 tygodni na poziomie podstawowym.
Trening pod matę, nie pod lustro.
Korzyści
Co zyskasz w walce
- Chwyt na całą walkęMocne ściskanie piłki, trzymania i praca na przedramiona. Kontrola rywala nie słabnie w końcówce.
- Siła w parterzeWyciskanie leżąc na podłodze, wiosłowanie z ziemi i wstawanie z pozycji 90/90. Budujesz siłę w pozycjach, w których walczysz.
- Odporne barki, kolana i karkArmbar z kettlebellem, Copenhagen, izometria karku i zgięcia boczne tułowia. Wzmacniasz miejsca, które w BJJ najczęściej łapią urazy.
- Kondycja na rundęDługie rundy w rytmie walki: równe tempo i krótkie mocne zrywy. Pracujesz nad tym, żeby siła nie uciekała w ostatniej minucie.
- Moc z niskich pozycjiSkoki z klęku i półklęku, rzuty piłką z rotacji. Szybciej wstajesz, wchodzisz i zmieniasz pozycję.
Po swojemu czy z planem
Co będzie, jeśli dalej trenujesz po swojemu?
Dalej po swojemu
- Ćwiczenia bierzesz z internetu i każdy trening jest inny.
- Chwyt puszcza w połowie rundy.
- Po siłowni wchodzisz na sparingi bez siły.
- Nie wiesz, kiedy dołożyć ciężar, więc stoisz w miejscu.
Po 12 tygodniach z Huraganem
- Budujesz siłę w pozycjach z maty, a nie tylko na ławce.
- Siłownię układasz tak, żeby na sparingi wchodzić świeży.
- Pracujesz nad tym, żeby chwyt trzymał do końca rundy.
- Widzisz w liczbach, ile zyskałeś.
Jak prowadzony jest program
Trenujesz mocno, ale z głową.
- Ułożony pod BJJKażda jednostka zawiera to, czego potrzebuje zawodnik BJJ. Chwyt, barki, kark, biodra i tułów, często w pozycjach z maty: na podłodze, w klęku i półklęku.
- Wszystkie parametry treninguPrzy każdym ćwiczeniu masz serie, powtórzenia, tempo i czas odpoczynku. Ciężar dobierasz według RPE, czyli subiektywnej skali intensywności.
Liczy się to, jak ciężko Ci jest, a nie przypadkowe liczby. - Karta gotowościPrzed jednostką odpowiadasz na kilka pytań. Masz gorszy dzień po sparingu? Dostajesz lżejszą wersję jednostki.
- Film, wskazówki i zamiennik przy każdym ćwiczeniuNie zgadujesz, jak zrobić ruch. Masz film i krótkie wskazówki. Sprzęt zajęty? Bierzesz zamiennik na tym samym poziomie.
- Nie zostajesz samMasz pytanie o ćwiczenie albo plan? Napisz na kontakt@silawruchu.pl. Odpowiadam w ciągu 48 godzin przez całe 12 tygodni.
3 miesiące, 3 etapy
Każdy miesiąc ma inne zadanie.
- Miesiąc 1Baza
Uczysz się ruchów i budujesz siłę. Każda jednostka jest prowadzona w tej samej kolejności: moc, siła, wytrzymałość i akcesoria. Na start robisz testy.
- Miesiąc 2Moc, siła, wytrzymałość i akcesoria
Nowe ćwiczenia. Jednostka A jest ukierunkowana na moc i ciężką siłę. B na budowę mięśni i wytrzymałość. C wzmacnia słabe ogniwa i kończy się rundą w rytmie walki.
- Miesiąc 3Intensyfikacja
Trudniejsze warianty, mniej powtórzeń, więcej mocy i dłuższe rundy. Na koniec powtarzasz testy i widzisz, ile zyskałeś.
- AMoc i ciężka siłaGłówna
Skoki, rzuty i najcięższe ćwiczenia. Zrób ją w dzień bez sparingów, na świeżości.
- BSiła i wytrzymałośćGłówna
W miesiącu 1 całe ciało. W miesiącu 2 i 3 więcej pracy ukierunkowanej na konkretne cechy motoryczne, np. siłę i wytrzymałość.
- COdporność i akcesoriaDodatkowa
Turkish Get-Up, armbar, tułów, biodra i barki. Od miesiąca 2 na koniec runda w rytmie walki.
12 tygodni
Co 4 tygodnie zmieniają się ćwiczenia. Przez 3 tygodnie trenujesz coraz mocniej, czwarty jest lżejszy. Ciało przyswaja wtedy pracę i jesteś gotowy na kolejny etap.
Przykładowa jednostkaJednostka A, tydzień 2
Jednostka A, tydzień 2.
Tak wygląda część główna. Przed nią masz rozgrzewkę, a w aplikacji przy każdym ćwiczeniu film, tempo i wskazówki.
- Underhand Medball Wall Throw3 × 5
- Trap Bar Deadlift4 × 6
- DB Floor Press4 × 6
- Pull-Up z 5" trzymaniem na górze3 × 5
- Medball Squeeze Hamstring Bridge ISO3 × 30"
- EZ Bar Reverse Curl3 × 12
- Plate Neck Flexion ISO3 × 25"
Jak to połączyć z salą
Ułóż swój tydzień z Huraganem.
Wybierz dzień i ustaw, co wtedy robisz. Na dole od razu widzisz, czy tydzień ma sens.
To przykład. Dni ustawiasz pod swoje sparingi i regenerację. Jednostkę A robisz na świeżości, a między A i B zostawiasz dzień przerwy.
Przewaga czy Huragan?
Dwa programy, dwa poziomy.
| Przewaga | Huragan | |
|---|---|---|
| Dla kogo | Każdy sport walki, poziom podstawowy | BJJ, pełne przygotowanie |
| Czas | 6 tygodni | 12 tygodni, 3 etapy |
| Ćwiczenia | Jeden zestaw na cały program | Nowe co 4 tygodnie, pod Twój sport |
| Wybierz, jeśli | Zaczynasz siłownię pod sport walki | Trenujesz BJJ i chcesz pełnych 3 miesięcy pod matę |
| Cena | 99 zł | 199 zł |
Opinie z Google · 5.0
Co mówią o treningach ze mną
★★★★★
„Prawdziwy profesjonalista! - z Przemkiem nauczyłem się bardzo wielu wartościowych rzeczy na mojej drodze sportu :)”
★★★★★
„Pełen profesjonalizm, bardzo dobre podejście do tematu. Pomógł mi po kontuzji. Mega robota! Gorąco polecam”
★★★★★
„Kupiłam u Przemka indywidualny plan treningowy online. Był rozpisany pod moje bieganie, a na pytania odpisywał tego samego dnia. Po 2 miesiącach przebiegłam dystans bez bólu. Polecam biegaczom, którzy chcą dołożyć trening siłowy z głową.”
Opinie z wizytówki Google. Dotyczą treningów personalnych i prowadzenia online. Program Huragan wystartował w listopadzie 2026, opinie uczestników dodam po pierwszym miesiącu.
Aplikacja na telefon
Wchodzisz na siłownię i wiesz, co robić.
Aplikacja prowadzi Cię przez cały trening. Nic nie drukujesz, nic nie przepisujesz i nie notujesz w zeszycie.
Działa w przeglądarce bez pobierania ze sklepu. Możesz dodać skrót na ekranie głównym i korzystać jak z aplikacji.
Testy w 1. i 12. tygodniu
Sprawdzasz, ile zyskałeś.
Robisz te same testy na start i na koniec. Aplikacja zapisuje wyniki, więc porównujesz je bez zgadywania.
| Test | Co sprawdza |
|---|---|
| Standing Broad Jump | Ile mocy masz w nogach. |
| Split Squat ISO nisko z hantlami | Siłę i wytrzymałość nóg, osobno na każdą nogę. |
| Kondycja 6' | Kondycję na długą rundę. |
Autor programu
Przemysław
Michalak
Od ponad 11 lat jestem trenerem personalnym, a od 17 lat trenuję sporty walki.
Pracowałem z wieloma zawodnikami na poziomie zawodowym w różnych dyscyplinach. Dobrze wiem, jakie braki mają zawodnicy i jak trenować z myślą o rywalizacji.
Pracuję również z osobami po urazach i kontuzjach.
W Global Sport Academy od 6 lat uczę trenerów treningu siłowego i funkcjonalnego.
Pytania
Zanim kupisz.
Czym różni się od Przewagi?
Przewaga to 6 tygodni na poziomie podstawowym, dla każdego sportu walki. Huragan to pełne 3 miesiące pod BJJ. Co miesiąc zmieniasz etap i ćwiczenia.
Ile czasu zajmuje trening?
Około godziny. W tygodniu robisz dwie główne jednostki, A i B. Jednostka C jest dodatkowa, gdy masz czas i siły.
Jak to połączyć z treningami BJJ?
Między jednostkami A i B zostaw co najmniej dzień przerwy. Jednostkę A zrób w dzień bez sparingów, na świeżości. Przykład masz w sekcji Tydzień z Huraganem.
Jakiego sprzętu potrzebuję?
Zwykłej siłowni ze sztangą, trap barem, hantlami, kettlebellami, piłką lekarską i gumami. W planie są też landmine, worek z piaskiem, SkiErg, Airbike albo wioślarz. Sprzęt zajęty albo go nie ma? Przy każdym ćwiczeniu masz zamiennik z filmem.
Mogę zadać pytanie w trakcie?
Tak. Napisz na kontakt@silawruchu.pl. Odpowiadam w ciągu 48 godzin przez całe 12 tygodni programu.
Jak dostanę program?
Płacisz jednorazowo przez Stripe, także BLIK-iem. Bez abonamentu. Zaraz po zakupie dostajesz mail z dostępem do aplikacji na 12 miesięcy i program w PDF: na telefon i na komputer.
Coś boli w trakcie ćwiczenia. Co robię?
Jeśli podczas ćwiczenia pojawia się nowy, ostry lub narastający ból, przerwij ćwiczenie. Przy utrzymujących się dolegliwościach idź do lekarza albo fizjoterapeuty. Program nie zastępuje indywidualnej rehabilitacji.
Program 12 tygodni · BJJ
Huragan
- Cały program w aplikacji na telefon
- PDF na telefon i na komputer
- 3 etapy: baza, potem moc, siła, wytrzymałość i akcesoria, na koniec intensyfikacja
- Film i zamiennik przy każdym ćwiczeniu
- Testy na start i na koniec
- Odpowiedź na pytania w 48 h
Cena na premierę programu199 zł za 12 tygodni
Kupuję programBezpieczna płatność BLIK lub kartą · Plan od razu w aplikacji · Faktura
- Płacisz raz, bez abonamentu
Co dzieje się po kliknięciu „Kupuję”?
- Płacisz BLIK-iem albo kartą w bezpiecznej kasie Stripe.
- Od razu dostajesz maila z linkiem do aplikacji. Logujesz się samym mailem, bez hasła.
- W aplikacji masz cały program na 12 tygodni, a 2 PDF-y (na telefon i komputer) pobierasz od razu.
- Masz pytanie? Odpisujesz na maila, odpowiadam w ciągu 48 godzin.