Wkrótce
Bezpłatny wykład: Przeciążenia biegacza
Od mechanizmu, przez technikę biegu i najczęstsze problemy, do tego, co z nimi zrobić.
Dla biegaczy · od 5 km do półmaratonu
Przeciążeniabiegacza.
Skąd się biorą i jak zrobić z nimi porządek.
Kolano, Achilles, pięta, dolny odcinek pleców.
Pokazuję, co się dzieje, gdy bieganie zaczyna przeciążać, i co z tym zrobić na treningu.
Wybierasz gotowy program albo prowadzenie online.
Brzmi znajomo?
Biegasz, a coś zaczyna przeszkadzać.
Te cztery miejsca bardzo często dokuczają biegaczom.
KolanoPrzód kolana przy schodach w dółDokucza przy zbieganiu, w przysiadzie albo po długim siedzeniu.
AchillesSztywność przy pierwszych krokachRano i na początku biegu. Po rozgrzewce bywa lepiej, po treningu wraca.
StopaPięta od spoduNajmocniej rano albo po siedzeniu. Wraca po długim staniu lub bieganiu.
PlecyDolny odcinek pod koniec długiego bieguTułów i biodra męczą się szybciej niż nogi.
Opisuję objawy, żebyś lepiej rozumiał sygnały z ciała. Diagnozę stawia lekarz lub fizjoterapeuta.
Mechanizm
Kondycja i tkanki adaptują się w różnym tempie.
Przeciążenie pojawia się, gdy obciążenie przez dłuższy czas przewyższa to, na co tkanki są przygotowane.
Wydolność rośnie dość szybko, a ścięgna i kości potrzebują więcej czasu, żeby przyzwyczaić się do większego obciążenia.
Rzadko chodzi o jedną przyczynę. Zwykle to kilka zmian naraz:
więcej kilometrów / podbiegi i zbiegi / szybkie akcenty / nowe buty lub nawierzchnia / mniej snu / za mało siły
Trzy dźwignie
Bieganie zostaje. Zmieniasz dawkę i dokładasz siłę.
- 01Dawkuj obciążenie
Zmieniaj jedną rzecz naraz: kilometry, tempo albo teren. Stopniowo, nie skokowo.
- 02Buduj tolerancję Tu wchodzi program
Trening siłowy daje ścięgnom i mięśniom bodziec, do którego się adaptują. Od izometrii, przez ruch z oporem, do sprężystości.
- 03Czytaj sygnały
Ból, który narasta z treningu na trening albo nie mija do rana, to sygnał do zmiany dawki. Jeśli to nie pomaga, czas na fizjoterapeutę.
Drugiej dźwigni nie zbudujesz przypadkowymi ćwiczeniami.
Rozpisałem ją na poziomy: na start w domu i dla tych, którzy już trenują na siłowni.
Trening siłowy dla biegaczy
Sprawny Biegacz.
W domu albo na siłowni.
Gotowy trening uzupełniający, który robisz obok swojego biegania.
Wybierasz poziom według tego, gdzie jesteś dziś, a nie tego, ile biegasz.
Poziom 1Pierwszy krok w treningu uzupełniającym
Dla biegaczy amatorów, którzy nigdy nie robili treningu uzupełniającego i chcą zacząć od podstaw.
- zrobisz go nawet w domu: wystarczą mata, krzesło, ściana i miniband
- 8 tygodni w 3 etapach, 2 treningi po 35–45 min
- karta gotowości: wiesz, na co dziś uważać
- test na start i po 8 tygodniach
- film i opis każdego ćwiczenia
WkrótcePoziom 2 · siłowniaUporządkowany trening pod bieganie
Dla biegaczy, którzy już coś trenują i chcą to uporządkować oraz skupić się na tym, czego potrzebuje bieganie.
- na siłowni, z dodatkowym obciążeniem
- 8 tygodni w 3 etapach, 2 treningi po 45–55 min
- więcej siły na jednej nodze i pracy sprężystej
- karta gotowości i test na start i po 8 tygodniach
- film i opis każdego ćwiczenia
Wkrótce · 119 zł
Zajrzyj do środka · Poziom 1
Tak wygląda Sprawny Biegacz | Poziom 1
- 3 bloki, trening A i B. Każde ćwiczenie ma kafel: film, serie, powtórzenia, tempo i RPE.
- Test na start i po 8 tygodniach. Widzisz, co się zmieniło.
- Karta gotowości przed każdym treningiem.
Podpowiada, jak dziś trenować. - Aplikacja na telefon, wygodna na trening.
Kupuję Poziom 1 · 69 zł
Bezpieczna płatność BLIK lub kartą · Plan od razu w aplikacji · Faktura
Poziom 1 · 8 tygodni, 2 treningi w tygodniu
Co dzieje się po kliknięciu „Kupuję”?
- Płacisz BLIK-iem albo kartą w bezpiecznej kasie Stripe.
- Od razu dostajesz maila z linkiem do aplikacji. Logujesz się samym mailem, bez hasła.
- W aplikacji masz cały program na 8 tygodni, a 2 PDF-y (na telefon i komputer) pobierasz od razu.
To gotowe programy treningowe. Nie zastępują indywidualnego prowadzenia ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ceny brutto, sprzedawca zwolniony z VAT (art. 113 ust. 1 ustawy o VAT). Program to treść cyfrowa: masz 14 dni na odstąpienie od umowy, chyba że zgodzisz się na dostarczenie przed upływem tego terminu i przyjmiesz do wiadomości utratę tego prawa. Szczegóły w regulaminie.
Który wariant dla Ciebie?
Nie masz za sobą treningu uzupełniającego do bieganiaPoziom 1 · w domu
Trenujesz już na siłowni i chcesz to uporządkować pod bieganiePoziom 2 · siłownia · wkrótce
Masz za sobą przeciążenia, inny sport obok biegania, nietypowy sprzęt albo chcesz zacząć terazProwadzenie online
Prowadzenie online
Plan ułożony pod Twoją sytuację
Dla biegaczy z historią przeciążeń, z innym sportem obok biegania albo z celem, którego gotowy program nie obejmie.
Ułożę Ci plan na 4, 8 albo 12 tygodni pod Twoje bieganie, sport i sprzęt, który masz. Serie, powtórzenia, tempo, przerwy i RPE ustawiam ja. Cały plan masz w aplikacji na telefonie, a do tego ten sam plan w 2 PDF-ach: na telefon i na komputer. Omawiamy go razem, w razie konieczności zmiany robimy na bieżąco, a na pytania odpowiadam w ciągu 24 h w dni robocze.
Opinie z Google · 5,0
Opinie osób, które ze mną trenowały.
★★★★★
„Wiedza nie do podważenia, profesjonalne treningi, dobry kontakt . Plan treningowy rozpisany zrozumiale :)”
★★★★★
„Wspaniały trener, pełen uważności na klienta, podejście zdecydowanie prozdrowotne. Pomógł mi w rozwiązać problem z biodrem i zachęcił do pozostania w regularnej aktywności! Bardzo polecam wszystkim, którzy pragną mądrze zadbać o siebie!”
★★★★★
„Pod czujnym okiem Przemka trenuje już 2 lata. Swoim profesjonalnym podejściem motywuje najlepiej jak się da!”
Opinie z mojej wizytówki Google. Dotyczą treningów personalnych, nie programu. Wszystkie opinie
Prowadzenie online · jak to wygląda
Od zgłoszenia do pierwszego treningu
- 01Formularz i płatność
Podajesz swój sport, cel, dostępny czas i sprzęt oraz historię urazów.
Płacisz od razu online, bez umawiania się. - 02Plan w aplikacji w 72 godziny
Link aktywacyjny do aplikacji dostajesz mailem.
Przy każdym ćwiczeniu masz film i wskazówki, a do każdego etapu serie, powtórzenia, tempo, przerwy i RPE (subiektywna skala zmęczenia). - 03Omówienie
Wybierasz, jak wolisz: rozmowa telefoniczna, nagrania głosowe albo wiadomości (mail, Instagram, WhatsApp).
Omawiamy plan, w razie potrzeby od razu wprowadzam poprawki i dopasowujemy go do Twojego tygodnia. - 04Kontakt w trakcie
Masz pytanie?
Piszesz maila albo raport w aplikacji, a ja odpowiadam w ciągu 24 h w dni robocze.
W razie konieczności zmiany w planie robimy na bieżąco.
Cena brutto, sprzedawca zwolniony z VAT. Szczegóły w regulaminie.
Dla kogo
Sprawdź, czy to dla Ciebie.
Program lub plan jest dla Ciebie, jeśli:
- biegasz rekreacyjnie, od 5 km do półmaratonu,
- chcesz biegać więcej, a ciało zaczyna sygnalizować przeciążenie,
- wracasz do biegania po przeciążeniu,
- wiesz, że potrzebujesz siły, ale nie wiesz, od czego zacząć,
- chcesz wiedzieć, co robisz i po co, zamiast zgadywać.
Najpierw lekarz lub fizjoterapeuta, jeśli:
- ból jest ostry albo narasta mimo odpoczynku,
- ból promieniuje do nogi, pojawia się drętwienie lub osłabienie siły,
- ból budzi Cię w nocy,
- jesteś w trakcie leczenia urazu.
Autor
Przemysław
Michalak
Trener personalny od 11 lat i szkoleniowiec trenerów. Pracuję z osobami po kontuzjach, z ograniczeniami w ruchu i ze sportowcami. Od ponad 6 lat uczę przyszłych trenerów w Global Sport Academy.
Jestem twórcą systemu SiR, czyli Siła i Ruch. Pracuje na nim zespół studia Dobry Ruch w Słupsku. Na tym samym systemie oparłem programy i plany online.
Pytania
Zanim kupisz
Bieganie
Czy muszę przerwać bieganie?
Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich, bo to zależy od objawów. Jeśli ból narasta, zmienia sposób biegu albo masz objawy z listy „Najpierw lekarz lub fizjoterapeuta”, przerwij bieganie i skonsultuj się ze specjalistą. Dawkę biegania przy dolegliwościach najlepiej ustalić z fizjoterapeutą albo w prowadzeniu online.
Gotowy program Sprawny Biegacz · od 69 zł
Jakiego sprzętu potrzebuję?
Poziom 1: maty, krzesła, kawałka ściany i minibandu, robisz go w domu. Hantle albo plecak z książkami są opcjonalne. Poziom 2: dostępu do siłowni.
Czym różni się Poziom 1 od Poziomu 2?
Poziom 1 zrobisz nawet w domu i jest dla osób, które nigdy nie robiły treningu uzupełniającego. Poziom 2 robisz na siłowni i jest dla tych, którzy już trenują i chcą to uporządkować pod bieganie.
Co, jeśli danego dnia czuję się gorzej?
Przed każdym treningiem wypełniasz kartę gotowości: 5 pytań, minuta. Nie każe Ci odpuszczać, tylko podpowiada, na co uważać w trakcie treningu.
Czy program zmienisz pod mnie?
Nie. Program to gotowy plan, który robisz samodzielnie, w swoim tempie. Jeśli potrzebujesz planu pod siebie, zmian w trakcie i kontaktu ze mną, wybierz prowadzenie online.
Kiedy ruszą programy?
Poziom 1 kupisz już teraz, Poziom 2 rusza wkrótce.
Prowadzenie online · od 450 zł
Czym to się różni od planu z internetu?
Plan z internetu daje listę ćwiczeń. Ja dobieram ćwiczenia i parametry do Ciebie, omawiam je z Tobą i jestem w kontakcie, gdy coś nie gra.
Jak zamówić prowadzenie online?
Wypełniasz formularz i płacisz online, kartą albo BLIK-iem. Możesz też wysłać zgłoszenie bez płatności, wtedy najpierw ustalamy szczegóły. W ciągu 72 godzin w dni robocze dostajesz mailem link do aplikacji, w której masz cały plan.
Kiedy zaczyna się pakiet?
Od Twojego pierwszego treningu w aplikacji. Plan dostajesz wcześniej, a pakiet liczymy dopiero od dnia, w którym zaczynasz trenować.
Jak wygląda omówienie planu?
Wybierasz w ankiecie: rozmowa telefoniczna, nagranie głosowe albo wiadomości (mail, Instagram, WhatsApp). Sprawdzamy, czy wszystko jest jasne i czy plan pasuje do Twojego tygodnia.
Czy sprawdzisz moją technikę?
Tak, bez limitu nagrań. Nagrywasz ćwiczenie telefonem, wysyłasz mi je, a ja odpisuję z uwagami w ciągu 24 h w dni robocze.
Co, jeśli ćwiczenie przestanie mi pasować w trakcie planu?
W prowadzeniu online piszesz do mnie, a ja odpowiadam w ciągu 24 h w dni robocze. W razie konieczności zmiany w planie robimy na bieżąco, bez dopłaty. Gotowego programu nie zmieniam pod Ciebie.
Co po zakończeniu pakietu?
Kolejny blok układam na podstawie Twoich wyników z aplikacji. Przedłużasz o kolejne 4 tygodnie za 450 zł albo od razu bierzesz dłuższy pakiet.